骨盤臓器脱体操で予防しよう!

骨盤臓器脱を体操で予防する方法

骨盤臓器脱(膀胱脱,子宮脱,直腸脱)や尿漏れ頻尿子宮下垂などでお悩みの方が50代以降で増えています。

できれば手術せず良い状態に治ればよいですので、予防改善のために骨盤臓器脱の体操をご紹介いたします。

骨盤臓器脱 体操は、大きく分けて2種類!(力入れる場所)

骨盤臓器脱 体操は、大きく分けて2種類。

どちらも骨盤底筋体操といって、骨盤の底(股の間あたり)に力を入れてきゅっきゅっと締めます。ただ骨盤の底にはたくさんの種類の筋肉が存在します。

大まかに分けて2種類ご紹介します。

1,膣を締める

子宮脱(性器脱)や、膀胱脱の場合、尿漏れ、頻尿、そしてこれらの予防のために、行えるとよい体操です。

日常生活の中で、立った状態椅子に座った状態でも気づいたときにできるとよいです。

膣を締めるというイメージより、きゅっと力を入れて上に引き上げるようなイメージでできるとよいです。

実際に行ってみると、ほとんどの方が力が入らず(50%以下程度の力)、他の部分に(大臀筋などお尻の大きな筋肉など)力が入っていて、うまくできていないことが多いです。

2,肛門を締める

直腸脱(脱肛)、痔などの予防のために行えるとよい体操です。

日常生活の中で、立った状態椅子に座った状態でも気づいたときにできるとよいです。

実際に行ってみると、ほとんどの方が力が入らず(50%以下程度の力)、他の部分に(大臀筋などお尻の大きな筋肉など)力が入っていて、うまくできていないことが多いです。

痔の場合は、予防だけでなく積極的に治したい場合は、お手洗いの度に、立った状態で、仙骨(お尻の穴の上あたり)を手のひらで割と強めに縦に30回ほど擦過できると肛門周辺の血流がよくなって劇的によくなったという方もいらしゃいます。(痔の種類にもよると思います。)

※直腸脱の方は、強めに擦るのは、おすすめいたしません

骨盤臓器脱の体操は,実はさらに2種類あります。

骨盤臓器脱 体操は、大きく分けて2種類!(力入れるスピード)

上記の通り、肛門を締めるのと、膣を締める方法がありますが、力を入れるスピードで鍛えられる筋肉が変わってきます。筋肉には、速筋(そっきん)遅筋(ちきん)という2種類の筋肉があります。これは、力を入れるスピードで使われ方が変わってきます。

ですので、できれば、スピードも変えてできるとなおよいです。

イメージとしては、「きゅーーーーっ」と締めて、「脱力」「きゅーーーーっ」と締めて、「脱力」(3秒以上毎)のパターンと、

「きゅっ」、「脱力」、「きゅっ」、「脱力」(1秒毎くらい)のパターンです。

骨盤臓器脱 体操 一番効果を出しやすい姿勢は?

立った状態の姿勢、座った状態の姿勢、寝転んだ状態の姿勢さまざまありますが、やはり骨盤臓器脱体操にもっとも簡単で継続しやすい骨盤底筋体操の姿勢骨盤高位(こつばんこうい)といえると思います。

以下のイラストの姿勢が骨盤高位です。

骨盤高位とは

実際に、骨盤臓器脱の軽傷の方の場合は、いくらか良くなることがあるからです。

骨盤高位の姿勢とは、仰向け(上向きに)に寝転んで、骨盤を高くした(腰を上に上げた)姿勢です。

腰の下にお手持ちの、「クッション」「まくら」、「ざぶとん」など敷いて高くできるとよいです。

(個人差はありますが一つの目安として約10~15センチ程度で、お身体に無理が出ず、辛くならない範囲で)

骨盤高位の姿勢

この状態だと、すでに骨盤臓器脱になっていらっしゃる方でも、でていた内臓(臓器)が元の正しい場所に戻るという方が多いです。

この骨盤高位の姿勢の状態で、骨盤臓器脱 体操(骨盤底筋 体操)ができるとベストと思います。(※ 決してご無理はなさらないでくださいね)

骨盤臓器脱 体操 上級編 和式トイレスクワット(研究所 代表 岡林考案)

骨盤底筋体操がうまくできるようになった場合はですが、和式トイレスクワット(岡林 命名)をおすすめしています。

和式トイレスクワット

数十年の骨盤の形を解析したものによると、骨盤の形が(産道の形)が変わってきているという報告があります。

簡単に書くと、現代は、骨盤臓器脱尿漏れ頻尿になりやすい骨盤の形になっているということです。

(10代の女の子でもおしっこが我慢できず漏らしてしまうという事例も見聞きします)

これを骨盤臓器脱尿漏れ頻尿になりにくい骨盤の形に近づけるための体操が和式トイレスクワットです。

鍛える筋肉は、もちろん骨盤底筋に加えて、仙骨(お尻の穴の上あたりお尻の割れ目の一番上あたり左右にある筋肉です)周辺の筋肉です。

これを鍛えることで骨盤自体の形が変わってくると言われています。

そのために、必要な姿勢は、左右の脚を肩幅くらいに広げてスクワットすることです。(※ お膝がお悪い場合は、無理に行わないでくださいね)

膝を悪くされているか方用に、膝に負担がかかりにくい和式トイレスクワットの方法について動画を撮影しましたので参考にしてみてくださいね。

和式トイレスクワット「お膝が痛い方へ」日本骨盤臓器脱研究所(バランス工房)

まさに、和式トイレで座ったり立ったりする姿勢です。

もし、できる方は、しゃがむときに、(子宮脱、尿漏れ、頻尿の場合)または肛門(直腸脱など)に、力を入れたまましゃがんだり立ったりできるとよいですよ。

さらにもっとも体操の効果をあげる方法

詳しくは、骨盤の下側に骨盤ベルトなどを心地よく巻いて、広がってしまっている骨盤の下側正常な位置に戻した状態で骨盤底筋体操などを行えるとよいです。

なぜかというと、骨盤の下側が広がりすぎず、骨盤の下側がきちんと締まった状態でないと、骨盤底筋をうまく使うことができにくいからです。

日常生活でずっと着けておいても問題の無い骨盤ベルトを着けて歩くだけでも骨盤底筋が少しずつ使われてくるケースも多々あります。

ですので,着け心地の良い骨盤ベルトを骨盤の下側にきちんと巻いて生活することは、現実に簡単に継続できるもっとも簡単で効果の高い方法だと思います。

もし、軽い尿漏れ程度であれば、体操をしなくても、巻いて日常生活をするだけで、たった数日で治るという方がほとんどですので、一度試していただけると良いと思います。

骨盤臓器脱や尿漏れなどが、「骨盤ベルト(骨盤バンド)で治った」という方の体験談は、こちら>>>でご覧いただけます。

ご参考になさってくださいね。

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