効果的な骨盤臓器脱体操の仕方

効果的な骨盤臓器脱体操 3種類

骨盤臓器脱を「予防」もしくは「積極的に良く」するために、効果的な骨盤臓器脱体操のためにに一番大事なこと!

 

それは・・・

「骨盤の下側」広がりすぎていない状態で行うことです。

以下は、骨盤を正面からみたときのイラストです。

骨盤女性

「骨盤の下側」は、「恥骨結合」と書いてあるところ辺りです。

 

出産などを機に、「骨盤の下側」が広がってしまいがちですが、「骨盤の下側」が広がってしまっている状態で骨盤臓器脱体操をしてみても「骨盤の底の筋肉」に、”力がうまく入らない”のです。

これは、骨盤を「底」から見たときのイラストです。

骨盤底筋
引用:http://www.unicharm.co.jp/
charmnap/training/training/index.html

 

このように「骨盤の下側」(骨盤の底の方)が広がってしまっていると、「尿道」「膣」「肛門」の穴横に広がってしまうイメージは沸きますでしょうか?

 

これを知らないと、「いくら骨盤臓器脱体操を続けたけれど、まったく効果がでてこない」ということになってしまいがちです。

 

ですので、これからご紹介する3種類の骨盤臓器脱用体操をする場合に、できるかぎり、「骨盤の下側」骨盤ベルトなどで巻いた状態で体操”できるとベストです。

一般的な骨盤底筋体操(ケーゲル体操)

骨盤高位

この骨盤を上に上げた「骨盤高位」の状態で、「お尻の穴」と、「膣」を締めると、「尿漏れ体操」とも言ったりします。

 

骨盤底筋体操は、力を入れる場所によって、2種類有ります。

①膣周りに力を入れる
②肛門周りに力を入れる

力の入れるスピードを変えることで、使われる筋肉が変わってきますので、スピードも変えてみることをおすすめします。「きゅっ!きゅっ!きゅっ!」1秒ごとくらいのパターンと、「きゅーーーーっ!きゅーーーーっ!きゅーーーーっ!」3秒ごとくらいのパターンでできるとベストです。速筋・遅筋という2種類の筋肉が鍛えられるためです。

追記:最近リサーチをしていて、続けられやすく効果が感じられやすいのは、10秒間力を入れて力を抜くを繰り返して、1日3分間を3セット繰り返すというものです。

和式トイレスクワット体操

当研究所代表が名付けた体操で、和式トイレ座ったリ立ったりする形のスクワットです。

膝や腰が痛みが出る場合は、無理をされないでくださいね。

和式トイレスクワット

足を肩幅ほどに広げることが一番のポイントです。

左右の足を重ねずに、広げることで、お尻の辺り(仙骨という骨の周辺)の筋肉が鍛えられ骨盤自体の形が「扁平型」と言われる臓器脱になりにくい形に長く続けていると、少しずつですが変化してきます。

どれくらいの時間やるといいですか?

膝が痛くない方は、適度に疲れを感じる程度です。

ご自身のご年齢や体力や膝の状態などによってずいぶん変わってきます。

何事も無理をしてしまうと続けられませんので、心地よく続けられそうな回数やってみましょう。

膝が痛くなりにくやり方はこちらの動画で解説してみましたので参考にしてみてくださいね。

鍋持ち上げ体操

鍋を持ち上げるようにする体操です。

下がった内臓がすっと上がります。どうするのか?というと、鍋にたくさん水が入っていると意識して「さぁ、重いぞ~っ!」と意識して、水をこぼさないように持ち上げると下がった内臓がすっと上がります。
↑「骨盤メンテバイブル」:渡部信子先生著より引用

 

できれば、「膣」「肛門」にキュッと力を入れた状態で鍋持ち上げ体操ができるとよいです!

 

鍋持ち上げ体操

座ったときも背筋を伸ばして行うのがポイントです!

どれくらいの時間やるといいですか?

こちらも同じく、膝が痛くない方は、適度に疲れを感じる程度です。

ご自身のご年齢や体力や膝の状態などによってずいぶん変わってきますので、心地よく続けられそうな回数やってみてくださいね。

和式トイレスクワット「お膝が痛い方へ」日本骨盤臓器脱研究所(バランス工房)
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